(文/薛庆云)市第四中学 学生居家期间心理调适指南

亲爱的同学们，居家学习你们还好吗？面对疫情，我们要提高心理免疫力，给心理穿好防护衣。

居家线上学习，因学习生活空间的变化会对学习、情绪、行为、人际交往和躯体方面产生一些影响。主要表现为学习积极性不高、生活作息不规律等，有些学生可能会出现不良情绪，严重影响居家学习的效果。针对这一问题，我们可以从以下四个方面进行调整：

NO.1 尽快适应 劳逸结合

尽快适应线上教学的学习模式，有问题及时向老师请教。进行适度体育锻炼，如跳绳、仰卧起坐等，增强身体抵抗力。

NO.2 规律作息 调适心情

保持上学时的作息习惯，均衡饮食，控制电子产品使用时间，如果感到焦虑紧张或者空虚无聊，要学会自我调整，可以听音乐、做运动、写日记等。

NO.3 沟通联络 学会倾诉

通过各种社交软件与同学们保持联系，互相支持和鼓励。和父母多聊聊天，分享自己的喜悦、倾诉自己的烦恼，增进彼此的感情。帮助父母做些力所能及的家务，营造温馨愉悦的家庭氛围。

NO.4 发现问题 及时求助

如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和学习，应该及时和父母老师沟通，寻求帮助。

家长篇

孩子上网课，内心很焦虑怎么办？

孩子们居家上网课已一星期有余，特殊时期上网课已经成为学生学习的重要手段。网课给教师的教、学生的学带来巨大挑战的同时，也给家长们带来了担忧和焦虑。“孩子在家上网课，没人监督怎么办？作业一塌糊涂怎么办？学习耽误了怎么办？以后考不上大学怎么办？”这些问题每天困扰着家长们，也让网课时期的家庭关系受到了消极影响。那么，面对内心对网课的焦虑，我们该怎么缓解呢？

NO.1 调整不合理认知

首先，从问题中可以看出“灾难化”思维。灾难化是指把一件小事放大到很多倍，成为一个灾难。如：作业没做好，人生就毁了。作业没做好，人生真的就会毁了吗？我们不能把一件事的影响力无限放大，这样只会造成焦虑的情绪，对真正的事件没有什么帮助。其次，就是自己下的结论是否准确。如：什么叫“一塌糊涂”，是10道题全错？还是10道题错1道？如果我们的定义是模糊的，或是夸大的，那除了能引发焦虑外，没有什么实质作用。第三，有些家长可能认为，孩子应该作业全对、考试满分才行。这里又涉及了“追求完美”和“应该陈述”两个认识偏差了。完美本身其实并不存在，追求完美会让人对失败或失误的容忍度降低，在反复达不到完美时，情绪会失控。当然，我们并不是让人不求上进，我们是让人对事情有一个合理的理性的判断。在追求进步的同时，也可以容忍失败。此外，对于使用“应该陈述”，我们需要警惕，有些事情并不一定是“应该”怎么怎么样的。例如：孩子就应该听话、学生就应该学习好、学霸就应该考试第一......因此，家长们可以想一想，我们心中对孩子的认知、对网课的认知，是不是出现了上述的不合理认知呢？如果有，就需要及时调整不合理认知，网课只是转变了学习的形式，网课不是禁锢我们的“魔掌”，孩子上网课，重点不在于网速，而在于专注度。当我们改变了不合理认知，就可以适度缓解网课带来的焦虑。

NO.2改变行为反馈方式

行为主义心理学家们认为应多用奖励，少用惩罚。操作性条件反射可以通过奖惩来改变行为的发生频率。奖励可以让理想行为的发生频率增加，而惩罚只能让不理想行为的发生频率减少或停止，并不能让理想行为的发生频率增加。例如：如果家长不想让孩子打游戏，每次孩子打游戏时，家长都打孩子（惩罚），孩子可能不敢再打游戏了（行为停止了），但孩子去学习了吗？孩子可能没有去学习，而要干别的事情去了，如：发呆。相反，如果孩子学习的时候，家长给予鼓励、肯定或奖励，孩子学习的频率增加了，当孩子学习已经足够好的时候，或者学习时间足够长的时候，孩子打不打游戏还是问题吗？打不打游戏已经不是问题了。

NO.3 建立良好的沟通

家长在和孩子沟通的时候，注意沟通的方式。尊重、理解孩子，了解孩子真正的需求，要直接表达观点、情绪和需要，而不是用指责和对抗方式，也不需要争出一个对错。尤其是对正处于青春期的孩子，更是需要学会倾听孩子内心的真实想法。对于孩子一些不认可的行为举止要学会描述事实，尽可能不做评判。避免带有预设看待孩子的举动，比如认为孩子拿起手机就是玩游戏，就忍不住发火，在孩子沟通的时候学会表述自己的感受，避免发生争吵。

NO.4 正确地表达期望

讲出自己希望的结果或者期望。比如：可以对孩子说“我看到你用手机好几个小时了（事实），怕你伤眼睛，挺担心你的（感受），希望你可以休息一下眼睛（期望）”。直接表达期望的结果，会让孩子更加明确家长的感受，而不是家长的情绪，让孩子能够平和地接受家长的要求，而不会产生抗拒。

疫情只是暂时的，网课也是暂时的，在适应的过程中，难免会遇到不适与挑战。而此时的我们，需要做好孩子的“合伙人”与倾听者，帮助他们适应，倾听他们对这种模式的想法、需求和可能遇到的挑战，再一起共同探寻解决方案。这一过程中，我们自己的焦虑情绪也会得到缓解。

教师篇

冬天悄悄地来了，没能在寒风中和大家相聚在校园的操场上，却又开始了居家办公，各位老师，你们还好吗？

自居家以来，纷繁的工作任务都转移到了线上：线上教研、线上教学、线上批改、线上家长会。各种微信工作群：年级群、班级群、教研群、自家社区群。我们还要关心班级学生的学习状态、出勤率、网络状况、心理状态。家里可能还有一两个“神兽”要照顾，我们要看管他们的线上学习，要照顾他们的生活起居。为了备课，要等到孩子睡了，工作到半夜。工作的繁忙、角色的冲突、老师们的身心也承受了巨大压力。压力之下，我们可以做哪些活动来调整自己的情绪呢？这里向大家介绍几个有效应对的小方法，帮助大家更好地放松身心。

NO.1 放松技巧

（1）缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部。

（2）轻柔地对自己说“我现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气。

（3）轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”。

（4）轻轻慢慢地重复五次。

（5）每一天尽可能多做几次。

NO.2 安心稳步

（1）采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉，慢慢地、深深地呼气与吸气。

（2）观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。你可以说：“我看见地板，我看见我的床，我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看到我的书。”

（3）慢慢地、深深地呼气与吸气。

（4）接着，说出五个你能听见的声音。你可以说：“我听见了自己的呼吸，我听到了猫叫的声音，我听到了孩子的讲话声，我听见了自己的心跳声，我听见了风声。”

（5）慢慢地、深深地呼气与吸气。

（6）接着，说出五个你能感觉到的东西。你可以说：“我感觉到我坐着的椅子，我感觉到我鞋子里面的脚趾头，我感觉到我的手放在扶手上，我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我穿着的衣服。”

（7）慢慢地、深深地呼气与吸气。

NO.3 接纳转换

（1）描述情境。描述你看到或听到的事实，例如：“我看到你这两天作业完成情况”。

（2）表达感受。清楚地表达你对事实的感受，例如：“我很担心你没有适应居家学习的要求，在这段时间落下功课”。

（3）勇敢要求。清楚、勇敢地表达你的意见或主张，例如：“我希望你明确自己的学习任务，安排好时间，主动完成作业”。

（4）强化对方。向对方解释，如果他按照你的要求来做，所带来的好处，必要时也可以向对方说明不按照你的要求来做，所带来的坏处。例如：“现在大家都用这样的方式学习，可能你觉得不太适应。如果你能每天按老师的要求完成功课并不会太辛苦，老师也会尽量帮助你。如果你不尽快调整状态，落下的功课再去弥补可就更难了……”，必要时也可以引用对方信任的专家语录。

（5）不分心。保持你的立场，不分心，一再要求，即便对方转移话题甚至表达不满，也继续表达你的观点。例如：“不管你说什么，我还是希望你能主动做好自己的事情”。

（6）表现自信。以自信的声调和举止态度来表达你的观点，如果是视频，保持适度的眼神接触。

（7）协商妥协。如果对方继续坚持己见，尝试与对方一起寻找替代性解决方案，必要时双方适当退让。

居家办公，让我们好好关爱自己，把自己的身心调整到最佳状态，开心的与同学们云端相聚，助力他们更好地成长！